ஒவ்வொரு ஐந்து வருடங்களுக்கும், USDA அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிடுகிறது – சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை ஊக்குவிக்கும் ஆலோசனை.
“அங்கே நிறைய ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் உள்ளன, வழிகாட்டுதல்கள் பல அரசாங்க உணவுத் திட்டங்களுக்கு அடித்தளமாக உள்ளன, மேலும் பல ஆண்கள் அவர்களின் பரிந்துரைகளிலிருந்து பயனடையலாம்” என்கிறார் ஹார்வர்டில் இணைந்த ப்ரிகாம் மற்றும் பெண்கள் ஊட்டச்சத்து துறையின் இயக்குனர் கேத்தரின் மெக்மானஸ். மருத்துவமனை.
மெக்மனுஸின் கூற்றுப்படி, சமீபத்திய வெளியீட்டில் இருந்து நான்கு பகுதிகள் தனித்து நிற்கின்றன.
- உங்கள் உணவு தேர்வுகளை மாற்றவும்
ஒரு முக்கியமான ஒட்டுமொத்த செய்தி, மாறுபட்ட உணவு முறையை பின்பற்றுவதற்கான ஆலோசனையாகும், என்று அவர் கூறுகிறார். “இது மத்தியதரைக் கடலால் ஈர்க்கப்பட்ட உணவாக இருந்தாலும் அல்லது சைவமாக இருந்தாலும், அதை வழக்கமான அடிப்படையில் கலக்கவும், மேலும் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களிலிருந்து வெவ்வேறு உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.”
காரணம், பல்வேறு வகையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள்-கால்சியம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்களின் பரந்த வரிசை மற்றும் முக்கிய வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது. நுண்ணூட்டச் சத்துகள் தனியாகவும் ஒன்றாகவும் செயல்படுகின்றன, இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலின் பல அமைப்புகளை சீராக இயங்க வைக்க உதவுகின்றன.
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு தினமும் குறிப்பிட்ட அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை. ஆனால் அவர்களின் உணவுமுறைகள் அந்த குறைந்தபட்சத்தை பூர்த்தி செய்வதை கடினமாக்குகின்றன, அதனால்தான் முதியவர்கள் பெரும்பாலும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் குறைபாடுடையவர்கள். உதாரணமாக, 7% வயதான ஆண்கள் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி அளவைப் பெறுகிறார்கள் என்று USDA தெரிவித்துள்ளது.
என்ன செய்ய. “உங்கள் அண்ணத்தை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டை விரிவுபடுத்துவதற்கான ஒரு வழி” என்கிறார் மெக்மானஸ்.
முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிச்சயமாக, இது நிலையான பின்னடைவு ஆலோசனையாகும் – அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அதை நீங்கள் எப்படி சிறப்பாக பின்பற்றலாம்? அதே சில வகைகளை வழக்கமாக வாங்குவதற்குப் பதிலாக, அவற்றின் நிறங்கள்-சிவப்பு, பச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் ஆகியவற்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
“ஒவ்வொரு வாரமும் வெவ்வேறு வண்ணங்களை முயற்சிக்க உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்” என்கிறார் மெக்மானஸ். மேலும், உங்கள் தேர்வுகளை விரிவுபடுத்த, பருவகால விளைபொருட்களை வாங்கி உழவர் சந்தைகளில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். “உங்கள் விருப்பங்களை நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறுபட்டதாகவும் வைத்திருக்க முடிந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
வெவ்வேறு வகையான உணவு வகைகளை பரிசோதிப்பது மற்றொரு உத்தி. ஒரு நாள் சைவ உணவு அல்லது வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு வேளை இறைச்சி சாப்பிடுங்கள். கரீபியன் அல்லது லத்தீன் அமெரிக்க சுவை கொண்ட பீன்ஸ் மற்றும் மசாலா அல்லது மூலிகைகள் கொண்ட ஒரு எளிய சூப் அல்லது குண்டு.
- கொழுப்பைப் புதிதாகப் பாருங்கள்
முந்தைய வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்கள் தினசரி கொழுப்பை உட்கொள்வதை மொத்த கலோரிகளில் 30% க்கு மிகாமல் குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வகைகளில் அதிக கவனம் செலுத்த அந்த கருத்து இப்போது மாறிவிட்டது. “சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியில் காணப்படுவது போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பை ஆண்கள் இன்னும் குறைவாகவே உண்ண வேண்டும். ஆனால் ஒமேகா-3 உட்பட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்” என்கிறார் மெக்மானஸ்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
என்ன செய்ய. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஆலிவ், கனோலா மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்கள் அடங்கும்; நட் வெண்ணெய் மற்றும் பாதாம், பெக்கன், பிஸ்தா மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள்; மற்றும் ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்கள். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன, அதே சமயம் சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலும், அக்ரூட் பருப்புகளிலும் ஒமேகா-3கள் ஏராளமாக உள்ளன.
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட புளிப்பு போக
அதிகப்படியான சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதே வழிகாட்டுதல்களின் மிகப்பெரிய செய்தியாக இருக்கலாம். வயதானவர்கள் உட்பட அனைவரும் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளும் அளவை அவர்களின் மொத்த கலோரிகளில் 10% என்று அது பரிந்துரைக்கிறது. (சராசரியாக, சமீபத்திய தரவுகளின்படி, ஆண்கள் தங்கள் கலோரிகளில் 12% சர்க்கரையாக உட்கொள்கிறார்கள்.)
பெரும்பாலான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள்-குளிர்பானங்கள், சுவையூட்டப்பட்ட காபி மற்றும் தேநீர், மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்-மற்றும் இனிப்பு, குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற உணர்வு-நல்ல உணவுகளிலிருந்து வருகிறது.
நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், இந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை விரைவில் கூடும். உதாரணமாக, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்பது டீஸ்பூன் சர்க்கரை அல்லது 36 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று கூறுகிறது, ஆனால் ஒரு 16-அவுன்ஸ் கோலாவில் 41 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.
நவ. 3, 2015, ஹார்ட் இதழின் ஆய்வின்படி, அதிகப்படியான சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பது உங்கள் இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் . 45 முதல் 79 வயதுக்குட்பட்ட 42,000 ஆண்களில், தினமும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை கலந்த பானங்களை உட்கொள்பவர்கள், எதுவும் குடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இதய செயலிழப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 23% அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. (செயற்கை இனிப்புடன் கூடிய டயட் சோடா ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்காது.)
என்ன செய்ய. எப்போதாவது இனிப்பு சாப்பிடுவதில் எந்த தவறும் இல்லை, மெக்மானஸ் பரிந்துரைக்கிறார். “நிதானத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்” என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றொரு விருப்பம்: எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு அல்லது ஆரஞ்சு துண்டுகள் கொண்ட நீருக்காக உங்களுக்கு பிடித்த சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும், மேலும் சர்க்கரை அல்லது இனிப்புகள் இல்லாத சாதாரண காபி மற்றும் தேநீரில் ஒட்டிக்கொள்க.
- சோடியத்தை வெட்டுங்கள், ஆனால் பொட்டாசியம் அல்ல
உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க பல ஆண்கள் தங்கள் உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும் என்றாலும், வயதான ஆண்களில் 3% க்கும் குறைவானவர்கள் போதுமான பொட்டாசியம் பெறுகிறார்கள் என்று USDA குறிப்பிட்டது. “செல்களின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் சிலருக்கு குறைந்த அளவு தசை பலவீனம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தும்” என்கிறார் மெக்மானஸ்.
என்ன செய்ய. பாகற்காய், தேன்பழம் மற்றும் கிவி போன்ற பழங்களிலிருந்தும், குளிர்கால ஸ்குவாஷ், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் பெரும்பாலான கீரைகள் போன்ற காய்கறிகளிலிருந்தும் நீங்கள் நல்ல அளவு பொட்டாசியத்தைப் பெறலாம்.
நீங்கள் சாப்பிடும் முறையை மாற்றவும்
உங்களின் ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உணவைப் பற்றிய உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவதாகும் என்று ஹார்வர்டில் இணைந்த ப்ரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து துறையின் இயக்குநர் கேத்தரின் மெக்மானஸ் கூறுகிறார். “சில ஆண்கள் உணவு மற்றும் உணவு தயாரிப்பதில் அலட்சியமான கண்ணோட்டத்தை எடுக்கலாம், இது மோசமான உணவு தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.” அதை எப்படி மாற்றுவது என்பது இங்கே:
உங்கள் அணுகுமுறையை மறுசீரமைக்கவும், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையை எடுக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு உறவில் இருந்தால், வீட்டில் உணவு தயாரிப்பதில் அதிக முனைப்புடன் செயல்படுங்கள் – ஷாப்பிங் மற்றும் உணவு தயாரிப்பில் ஈடுபடுங்கள், அல்லது வாரத்தில் ஒரு நாளைத் தேர்ந்தெடுத்து புதிய உணவைத் தொடர்ந்து அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் தனியாக வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வழக்கமான இரவு உணவிற்கு ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது ஒரு குழு பாட்லக்கை ஏற்பாடு செய்யவும். “உங்கள் உணவை உட்கொள்வதில் அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருக்க இது உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிகமான வீட்டு அடிப்படையிலான உணவை உண்ண உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் எடுத்துக்கொள்வதைக் குறைக்கிறது,” என்கிறார் McManus.
சமையலறையில் வசதியாக இல்லையா? உள்ளூர் சமூக மையம் அல்லது கல்லூரியில் அடிப்படை சமையல் பாடத்தை எடுக்கவும். “நீங்கள் உணவை அதிகமாக அனுபவிக்கத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு பழக்கமாக மாறும்,” என்கிறார் மெக்மானஸ்.