நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கிரீமி, பூண்டு போன்ற கிண்ணத்தில் ஹம்முஸைச் சுழற்றி சாப்பிட்டிருந்தால், அல்லது ஒரு சாலட்டின் மேல் மொறுமொறுப்பான வறுத்த கொண்டைக்கடலையைச் சேர்த்திருந்தால், பீன்ஸின் நன்மையை நீங்கள் அனுபவித்திருப்பீர்கள்.
ஆனால் நீங்கள் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதில் புதியவராக இருந்தாலும் கூட, கொண்டைக்கடலை உங்கள் உணவில் எளிதான மற்றும் சத்தான கூடுதலாக இருக்கும்.
கொண்டைக்கடலை என்றால் என்ன?
ஃபேபேசியே (அல்லது பட்டாணி) குடும்பத்தைச் சேர்ந்த கொண்டைக்கடலை, சிசர் அரிட்டினம் தாவரத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் உண்ணக்கூடிய பழமாகும். சிறிய, வட்டமான, பொதுவாக பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும் கொண்டைக்கடலை – அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ் – வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தாவர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.
கொண்டைக்கடலை உங்களுக்கு நல்லதா?
கொண்டைக்கடலை ஒரு கப் (சமைத்த) 14.5 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது, இது அதிக இறைச்சி சாப்பிடாமல் தங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது . அவை ஒரு கப் உணவிற்கு 12.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்க உதவும். கூடுதலாக, அவை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் ஒரு கப் உணவிற்கு 4 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன (ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கலவை). மேலும், அவை கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருப்பதால் , சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், அவற்றை சாப்பிடுவதால் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காது
கொண்டைக்கடலை பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது . அவை மாங்கனீசு (உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியமானது) மற்றும் பி வைட்டமின் ஃபோலேட் (செல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது), அத்துடன் தாமிரம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். கொண்டைக்கடலையில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் சி அதிகமாகவும், தியாமின், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளன. அவை பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளன – இவை இரண்டும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுவதன் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும். கூடுதலாக, கார்பன்சோ பீன்ஸ் இயற்கையாகவே கொழுப்பு இல்லாதது மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளது.
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையைச் சேர்ப்பதற்கான யோசனைகள்
கொண்டைக்கடலையை கேனில் இருந்து நேரடியாக எடுத்து (அதிகப்படியான சோடியத்தை நீக்க முதலில் துவைக்கவும்), சாலட்களில் அல்லது சூப்கள் மற்றும் குழம்புகளில் சேர்க்கவும், அங்கு அவை பல சமையல் குறிப்புகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள இறைச்சியின் சில அல்லது அனைத்தையும் மாற்றலாம். கொண்டைக்கடலை, பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தஹினி (எள் விதை பேஸ்ட்) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு டிப் – ஹம்மஸில் காய்கறிகளை நனைக்கவும். ஹம்மஸை அனுபவிக்கும் போது பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தஹினியிலிருந்து வரும் கலோரிகள் அதிகரிக்கும், மேலும் கடையில் வாங்கும் ஹம்மஸில் சோடியம் அளவைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் கைரோவில் உள்ள கோழி அல்லது ஆட்டுக்குட்டியை ஃபாலாஃபெல் (கொண்டைக்கடலை, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது) உடன் மாற்றலாம்.
நீங்கள் DIY-யை விரும்பினால், உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையை வாங்கி வீட்டிலேயே சமைப்பது எளிது (மற்றும் மலிவானது). சிறிது நேரம் ஒதுக்கி சமைக்க மறக்காதீர்கள்; பல பிரபலமான சமையல் முறைகள், சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த பீன்ஸை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைக்க வேண்டும். (அல்லது அவற்றை முன்கூட்டியே சமைத்து, எப்போது வேண்டுமானாலும் விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் புரதத்தைப் பெற ஃப்ரீசரில் சேமிக்கவும்.)
பசையம் கொண்ட மாவுகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும் கொண்டைக்கடலை மாவையும் நீங்கள் ஆராயலாம். கொண்டைக்கடலை மாவு அனைத்து வகையான மாவை விட சற்று அடர்த்தியானது மற்றும் அதிக ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுகிறது – எனவே இது அனைத்து வகையான மாவுக்கும் 1:1 மாற்றாக இல்லை, ஆனால் மாற்றீட்டைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ ஆன்லைனில் பல சமையல் குறிப்புகள் உள்ளன. அல்லது வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமையை விட கொண்டைக்கடலை மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தாவை வாங்கவும்; இது பாரம்பரிய பாஸ்தாவை விட புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும், இனிமையான நட்டு சுவையுடன் இருக்கும்.
எளிதான கொண்டைக்கடலை சமையல்
பின்வரும் சமையல் குறிப்புகள் நீங்களே சமைத்த பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை அல்லது உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையுடன் வேலை செய்யும்.
- கொண்டைக்கடலையுடன் சிறிது எலுமிச்சை சாறு, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு சிட்டிகை உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, சாலட்டில் சேர்க்கவும் அல்லது அப்படியே சாப்பிடவும்.
- கொண்டைக்கடலையை வெள்ளரி, தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம், ஃபெட்டா, ஆலிவ்கள், லெட்யூஸ் மற்றும் கிரேக்க டிரஸ்ஸிங்குடன் சேர்த்து கலக்கவும்.
- வறுத்த கொண்டைக்கடலையை, பீன்ஸை உலர்த்தி, பின்னர் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த மசாலாப் பொருட்களுடன் தூவி சமைக்கவும். குக்கீ தாளில் ஒற்றை அடுக்கில் பரப்பி, 350° வெப்பநிலையில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாலட்டின் மேல் வைக்கவும்.
- வீட்டில் மிகவும் மென்மையான ஹம்மஸுக்கு, ஒரு டப்பாவில் ஒரு சிட்டிகை பேக்கிங் சோடாவுடன் ஒரு டப்பாவை சுமார் 20 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். பின்னர் கொண்டைக்கடலையை 1/2 கப் தஹினி, இரண்டு சிறிய எலுமிச்சை சாறு, ஒரு பெரிய பூண்டு பல், ஒரு பெரிய சிட்டிகை உப்பு மற்றும் ஒரு துளி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலந்து ஹம்மஸ் தயாரிக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடைய நீங்கள் 4 தேக்கரண்டி தண்ணீர் வரை சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். அதிக ஆலிவ் எண்ணெயைத் தூவி, உங்களுக்கு விருப்பமான மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களைத் தெளிக்கவும்.
- அடி கனமான பாத்திரத்தில் கனோலா எண்ணெயை சூடாக்கி, பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயம், நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து கறி கொண்டைக்கடலை தயாரிக்கவும். வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை (சுமார் 10 நிமிடங்கள்) சமைக்கவும். கறிவேப்பிலை மற்றும் சீரகத்தைச் சேர்த்து மணம் வரும் வரை சமைக்கவும், பின்னர் ஒரு டப்பாவில் நொறுக்கப்பட்ட தக்காளியைச் சேர்க்கவும். ஒரு டப்பாவில் தேங்காய் பால் மற்றும் இரண்டு டப்பாவில் கொண்டைக்கடலையைச் சேர்த்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறவும்.
- ஒரு பெரிய கொத்து கொத்தமல்லி, சம பாகங்களாக புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 1/4 கப்), ஒரு பெரிய பல் பூண்டு, 2 தேக்கரண்டி கடுகு, 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை, ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கலக்கவும். 1 கப் நறுக்கிய சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் 3 கப் சமைத்த மற்றும் ஆறவைத்த கொண்டைக்கடலையுடன் டிரஸ்ஸிங்கைத் தூவவும்.