உங்கள் உடலில் உள்ள சோடியத்திற்கு தினமும் சிறிது உப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை அழுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த குறைந்த சோடியம் உணவு முறைகள் (DASH) உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ளன; கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் மிதமான உயர்; மற்றும் சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் குறைவாக உள்ளது. இதைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
DASH உணவுமுறை ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் அளவிடக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற அந்த குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. சோடியத்தை குறைப்பதை நீங்கள் சமாளிக்க விரும்பினால், இந்த ஆறு குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் உப்பு சேர்க்கப்பட்டன.
லேபிள்களைப் படித்து, குறைந்த சோடியம் உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது, சோடியம் உள்ளடக்கம் ஒரு சேவைக்கான கலோரிகளை விட குறைவாகவோ அல்லது அதற்கு சமமாகவோ இருக்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
மறைக்கப்பட்ட சோடியம் எங்கே பதுங்கியிருக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அமெரிக்க உணவில் பொதுவான சில அதிக சோடியம் உணவுகள்: பெப்பரோனி பீஸ்ஸா, வெள்ளை ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ், ஹாட் டாக், சாஸுடன் கூடிய ஸ்பாகெட்டி, ஹாம், கெட்ச்அப், சமைத்த அரிசி மற்றும் மாவு டார்ட்டிலாக்கள். இந்த பொருட்களை உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
வெளியில் சாப்பிடும் போது, உப்பு உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்கவும். சில சங்கிலி மற்றும் துரித உணவு உணவகப் பொருட்கள் ஒரு சேவைக்கு 5,000 முதல் 6,000 மில்லிகிராம் சோடியம் வரை இருக்கலாம் – ஆரோக்கியமான தினசரி வரம்பை விட நான்கு மடங்கு. சூப்பர் அளவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் அல்லது உணவைப் பகிர்வதன் மூலம் உங்கள் பகுதிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது குறைந்த சோடியம் தேர்வுகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும் (பல உரிமையாளர்கள் தங்கள் வலைத்தளங்களில் ஊட்டச்சத்து தகவலைக் கொண்டுள்ளனர்). வெளியில் சாப்பிடும் போது, உங்கள் உணவை குறைந்த உப்புடன் தயாரிக்குமாறு கேளுங்கள்.
உங்கள் சோடியம் “பட்ஜெட்” புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்தவும். உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் அளவைச் செலவழிப்பதற்குப் பதிலாக, உற்பத்திகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பொருட்களின் சுவையை அதிகரிக்க சிறிய அளவு உப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் சுவை மொட்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கவும். பொதுவான சோடியம் சுமை கொண்ட உணவைப் போலவே, குறைந்த சோடியம் உணவுகளையும் மக்கள் விரும்புவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. குறைந்த சோடியம் கொண்ட உணவுகளை அனுபவிக்க உங்கள் சுவை உணர்வை மாற்றலாம்.
உங்கள் சோடியத்தை குறைக்க இந்த மாற்றங்களை படிப்படியாக ஆனால் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், மேலும் காலப்போக்கில் நீங்கள் உப்பை தவறவிடாமல் இருப்பீர்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்வதற்கும் பராமரிப்பதற்கும், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் சிறப்பு சுகாதார அறிக்கையான ஆரோக்கியமான உணவை வாங்கவும்.